说到糖，基本上没有人会抗拒一缕适当的甜，在忙碌的时候来一点甜蜜感，即满足了味觉，也唤醒了大脑。

很多人不知道，其实我们天生就是嗜甜的。

远古时期，人们为了活下去倾向于摄入甜度更高的食物，因为甜食可以更好地帮助他们在残酷的生存竞争中活下去。

而到了现在，随着生活条件的改善，我们已经逐渐降低了对糖的执念，但是，总有些糖在我们不知不觉中就已经被摄入了。

我们可以回顾一下自己的一天：

~早饭吃了多少糖？

~一天的零食：咖啡、果汁、奶茶、小零食里，大概加了多少糖？

~主食里面摄入了多少糖？

糖就好像无孔不入的水，以不同的形式进入我们的食物，闯入我们的生活，而我们却毫无察觉。

糖到底是什么？

按照存在形式来分主要有“天然糖”和“游离糖”两种。

天然糖就是天然而分散存在的，比如水果、蔬菜中自然的糖分，牛奶中天然的乳糖等。

另一种“游离糖”，也就是精制糖，是人为在食物中添加的以及天然食物经过浓缩和加工后的糖。

比如：水果含有的就是天然糖，而榨成果汁后，就变成了“游离糖”。

按照化学角度来划分的话，我们日常生活中所说的糖，主要分为单糖和二糖，包括常见的葡萄糖、麦芽糖、果糖、蔗糖等。

葡萄糖主要来源于面包、意面、蔬菜和谷物，也就是我们常说的“碳水化合物”。

没错，虽然在科学严格意义上来说，“碳水化合物”与“糖”二者是包含与被包含的关系，但是在减重和健康的讨论范围内，碳水化合物就等于糖类。

如果摄入过多的碳水化合物，葡萄糖无法被身体消耗时，多余的葡萄糖就会转化为脂肪。

第二类是乳糖，主要存在于牛奶和酸奶中。因为奶类制品我们一般都会定量饮用，所以一般不会出现过量引用乳糖的情况。

然后是果糖，以前果糖比较少见，人们发现它存在于蔬菜和蜂蜜中，不过现在果糖的使用范围很广，除了水果中含有果糖，还存在于很多食物中。

从甜度来说，果糖＞蔗糖＞葡萄糖。因此含有果糖更多的食物通常吃起来更甜。而这些食物通常也更吸引我们，因此减肥的话，一定要控制含有大量果糖类食物的摄入。

而且，果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物。如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。

最后一类是蔗糖，也就是我们观感上最直接的“糖”，也就是喝咖啡或茶时会加的方糖。

所以，并不是看得见摸得着的糖才算糖，在我们的日常生活中，各类食物隐藏的“糖”层出不穷，而稍不小心，我们所有小心翼翼的减肥都会前功尽弃。

如何减糖？

控糖过程中，首先我们应该调整自己的饮食，并不是说拒绝甜食，而是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下。

在《中国居民膳食指南》中建议：每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的10%。如果能控制在5%，对健康更有好处。

1、告别甜蜜

如果你超爱吃甜，可以先从戒掉甜饮料开始。尝试用一些不甜的饮品来替代吧，比如黑咖啡、白水和苏打水。每次选择零食、外卖的时候，注意有没有“无蔗糖/无糖”这个选项，尽量选这个。

2、用水果代替

实在想吃甜的了，可以考虑用天然的水果来代替，常见的像是香蕉、草莓、芒果、无花果等等，里边都有糖，同时还有膳食纤维以及其它的营养成分。

这些天然食物往往都富钾少钠，对心血管系统有好处。

当然有些水果含糖量不低，吃的时候还是要控制一下量，吃太多也不好。

3、代糖产品

如果你还是极度渴望甜味的话，可以用甜味剂。这样很容易就减少几十克糖的摄入，还是很有意义的！

不过要说明的是：用甜味剂来代替添加糖，对人体的各种慢性病能起到预防效果的证据目前还是缺乏的。只是说毕竟甜味剂它本身热量很少，也不会升高血糖水平，如果你能够控制住其它的食物，总归还是能够减少一部分能量的摄入。

这一点对于目前成人中占比已达到10%的糖尿病患者来说，还是很有意义的！

总体来说，你如果能够接受无糖的食品就尽量不加，偶尔想吃甜可以用天然水果来代替，如果还想吃甜味，用甜味剂也还是很不错的。

哪些人比较适合食用甜味剂？

1、高血糖

首先自然是糖尿病患者了，相比于快速升高血糖的精制糖，甜味剂可以改善食物的味道，减少热量以及碳水化合物的摄入。

不过要注意的是，目前小样本的临床试验发现个别人工甜味剂会有增加胰岛素抵抗的风险，基于动物实验的结果分析可能跟肠道菌群的改变有关，好在主流观点还是认可甜味剂的安全性和积极意义。

2、老年人

现在人们生活条件比较好，寿命比较长，且不说老人患有糖尿病就很多，很多慢性疾病也都需要严格限制精制碳水化合物，这时候可以考虑用甜味剂。

3、孕妇

孕妇由于血糖阈值降低，血糖更容易出现问题，高血糖的状态对于孩子和孕妇自己都不好如果爱吃甜食，可以考虑用甜味剂来代替，适量使用安全性也还是有保障的。

顺便提醒一下，如果你确诊了妊娠期糖尿病，饮食必须重视，甚至一旦发现效果不好，还应该及时使用胰岛素。

4、女性抗糖化

市面上所谓的抗糖化，往往是把糖尿病的一些现象，统统演绎成了戒糖后可以在皮肤上立竿见影见到的效果，其实也没有那么复杂和神秘。

如果你对于甜食很敏感，特别是容易出油、容易长痤疮的人，你可以考虑用甜味剂代替糖试一试。

5.孩子预防龋齿

甜味剂相比于精制糖，没有了增加龋齿的风险，这一点也还是不错的，不过还是要注意口腔卫生哦。

6.体重管理

理论上我们少摄入了原先来自糖的那部分热量，自然能瘦下来。但是有很多标着无蔗糖的加工食品虽然用了甜味剂，但最终食物中仍然有大量的淀粉、油、蛋白质……热量并不低。

所以甜味剂用于减肥的前提还是要控制住总热量，把甜味剂作为均衡饮食的一部分，代替添加糖才行。

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注：图片源于网络