经常听到有些肥胖的人说：“我吃糖很少，怎么还这么胖，喝凉水都长肉，老天爷太不公平。”这种观念其实大错特错，因为糖以很多不同的形式存在于我们的膳食中，平时用来增加咖啡和奶茶中甜味的糖只是其中的一种。

糖通常是由碳、氢、氧三大元素组成，其中氢、氧比列为2：1，与水分子相同，故也统称为碳水化合物。它是自然界中广泛分布的一类重要有机化合物，主要分为单糖、二糖和多糖等。

单糖是糖类（除了纤维素）消化作用的最终产物，易溶于水，由小肠吸收直接进入血液，通过血液运输至肝脏，它们就像葡萄糖一样可能会被代谢储存或者重新被释放回血液中，属于单糖的物质很多，其中最受营养学家的重视主要是葡萄糖、果糖和半乳糖。

在所有动物的血液中都含有葡萄糖。它广泛地存在于大多数的水果、蔬菜中，能够直接被人体细胞吸收，分解成二氧化碳和水，在这个过程里，会释放大量的能量（ATP）供细胞需要。因此，人体就在血管里储存了一定量的葡萄糖分子，随着血液在全身循环流动，当人体细胞需要时，就直接从血液中抓取。所以，血液中的葡萄糖也称之为血糖。一个成年人的血管里，总是稳定地流动着5克左右的葡萄糖。如果血糖低了，说明身体有很多细胞需要能量，需求大于供给，那就赶紧多吃点东西；如果血糖高了，那说明供给大于需求，就少吃东西，同时赶紧把多出来的葡萄糖从血液里回收、储存起来。

葡萄糖通常是以肝糖原的形式存在于肝脏和肌肉中，不过以这种方式储存的葡萄糖有限，当肝脏和肌肉已经达到了储存极限时（通常肝糖原克，肌糖原克），过多的葡萄糖就会转变成脂肪储存起来。所以，这就是为什么目前在世界范围内，超过90%的2型糖尿病患者超重，甚至患有肥胖症。

其他形式的糖无法直接转换成能量，这些糖首先会先由血液运输到肝脏以肝糖原的形式储存起来，当身体需要时再分解葡萄糖释放出来。二糖是由二分子单糖、脱水缩合而成的。对我们来说比较重要的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，它们几乎存在于所有的蔬菜水果中。

蔗糖都会随着果糖和葡萄糖等而存在，例如成熟类菠萝、各种不同的红萝卜就含有大量的蔗糖。商业用的糖大多来自甘蔗和甜菜，为纯粹的蔗糖，在消化道中蔗糖再分解为果糖和葡萄糖两种单糖。

麦芽糖由两个单位的葡萄糖组成，发芽时的植物和动物的消化道中都含有大量的麦芽糖，它是人体内热量和能量的重要来源。

乳糖大部分存在于哺乳动物的乳液中，人奶中有6%~7%左右的乳糖，而牛奶则含有4%~5%的乳糖，比起其他的糖类，乳糖不甜也难溶于水，但是可以被乳糖分解酶分解为葡萄糖和半乳糖而被吸收。

多糖则是单糖缩合的多聚物，如淀粉、糖原和纤维素。

淀粉是植物中最重要的储藏多糖，由许多葡萄糖分子组成，是我们能量的基本来源，它存在于所有的谷物、豆类、马铃薯和许多根茎类农作物中，大多数谷物的种子和成熟的马铃薯约有3/4的重量为淀粉，淀粉最后会转变成葡聚糖。

糖原是另一种形式的淀粉，存在于动物身体中，成为能量的来源，故又称动物淀粉。当我们吃肉时可以从动物淀粉中获得糖类。它在消化道中被分解成葡萄糖，吸收入血液中的葡萄糖一部分转化成“糖原”储存在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）中，缺糖时再转变成葡萄糖补充到血液中。

纤维素也是若干葡萄糖分子构成，是另一种形式的多糖，它与淀粉在结构上的差异仅在于两个葡萄糖分子的链接方式不同。在牛和羊反刍动物的消化道中会被分解为葡萄糖，但在人体中因缺乏可以分解纤维素的酶，所以无法利用，但是纤维素可以用来改善肠道的健康状况。含有纤维素的食物很多，比如水果的果皮、蔬菜和谷类的麸皮或种子的外皮。

我们每天吃大量食物，但也很快就消耗掉它们。通常用升糖指数（简称GI）来表示某种食物对血糖的影响，它指的是含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖相比，引起餐后2小时血糖反应的百分比。作为标准的葡萄糖的升糖指数为，一般用0~来表示，数值越高表示这种食物的餐后升糖越快。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。高GI食物包括葡萄糖、白面包、大米粥等，低GI食物包括牛奶、酸奶、豆类等。

GI反映的是理论上不同食物中的碳水化合物对血糖的影响。事实上，很难单单用这一个指标来评判碳水化合物的“好”与“坏”。有时为了防治低血糖，吃高GI的食物很有必要的。实际上，食物对血糖水平的影响存在很大的个体差异，同一种食物，在不同个体体内，会引起不同的血糖变化；同时它也和与同时摄入的其他营养成分有关。

既然碳水化合物这么重要，那么，我们每天吃多少才算完美？

优化膳食建议的需要考虑多方面的因素。除了综合考虑营养和疾病的关系之外，更要